Come la superficie del mare si increspa quando soffia il vento,

così anche la mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne.

Ma se scendi quattro o cinque metri sotto la superficie del mare trovi solo un lievissimo movimento: a quella profondità l'acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa.

Jon Kabat-Zinn

Numerosi studi pongono l'attenzione sul complesso legame tra corpo e mente, sul reciproco condizionamento che la mente e il corpo effettuano e sulle complesse vie attraverso le quali il disagio psicologico può manifestarsi anche nel corpo, incidendo sulla sua funzionalità. L'unità mente-corpo apre la porta all'utilizzo in psicologia di tecniche psicocorporee riprese da antiche tradizioni, come lo yoga e la meditazione. La meditazione di Mindfulness è nata come tecnica per ridurre lo stress. Un italiano su due soffre di stress; ciò vuol dire che circa la metà degli italiani soffre di ansia, tensioni psichiche, disturbi del sonno, contrazioni muscolari e mal di schiena, palpitazioni, disturbi digestivi e ell'appetito, pressione alta, vertigini e senso di stanchezza: tutti sintomi dello stress. La Mindfulness è un ottimo antidoto allo stress.

Il termine Mindfulness è la traduzione in inglese della parola "Sati” in lingua Pali, che significa "attenzione consapevole” o "attenzione nuda”. L’idiogramma cinese per Mindfulness è "nian” che è la combinazione di due diversi caratteri, ognuno dei quali ha il suo significato. La parte superiore dell’idiogramma significa "adesso”, mentre la parte inferiore significa "cuore” o "mente”. Letteralmente l’idiogramma completo indica l’atto di vivere il momento presente con il cuore (heartfulness).

Mindfulness, in ambito psicologico, significa essenzialmente “consapevolezza” dei propri pensieri, azioni e motivazioni e deriva dagli insegnamenti del Buddismo theravada (una delle due maggiori correnti del pensiero buddista, diffusa da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale, in particolare in Birmania, Cambogia, Laos, Sri Lanka e Tailandia, sia nell’ambiente monastico che laico), dello Zen e dalle pratiche di meditazione Yoga. Solo ultimamente questo modello è stato assimilato dalla moderna medicina occidentale per la promozione della salute e liberato, pertanto, da sistemi di credenze e ideologie.
La Mindfulness è una modalità di vivere consapevolmente, vedendo le cose della vita così come sono. Si tratta di una consapevolezza che si acquisisce quando si è in uno stato di attenzione focalizzata (cioè orientata in modo esclusivo verso un determinato oggetto), rivolta al momento presente (cioè orientata in modo esclusivo verso l'esperienza che si sta vivendo qui ed ora) e non categorizzante (cioè orientata in modo esclusivo all'esperienza in cui ci si trova senza usare le categorie, le classificazioni e i giudizi abituali per comprenderla).
La pratica meditativa della Mindfulness consente di accorgersi di quanto raramente siamo presenti e può essere definita come un modo di essere o un modo di vedere che comporta un tornare a sé. Meditare nel senso della Mindfulness significa essere consapevoli, radicandosi nell'esperienza del corpo, delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni e della mente stessa. L'impegno è rivolto al non perdersi nei pensieri e quindi a esserne consapevoli, ciò consente di percepirli direttamente, senza rigettarli o attaccarvisi.

Meditazione di un minuto

Una meditazione tipica consiste nel concentrare la propria piena attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Concentrarsi su ogni respiro ti permette di osservare i pensieri mentre ti vengono in mente e di smettere un po' alla volta di combatterli. Arrivi a renderti conto che i pensieri vanno e vengono per conto proprio e che tu non sei i tuoi pensieri. Puoi osservarli mentre compaiono nella tua mente, si direbbe dal nulla, e puoi starli a guardare mentre si dissolvono come una bolla di sapone che scoppia. Giungi allora alla comprensione profonda del fatto che i pensieri, le sensazioni e i sentimenti sono transitori.

La meditazione consiste nell'osservare senza criticare, nell'essere compassionevoli con se stessi.

Body Scan (meditazione di scansione del corpo)

Un altro modo per praticare Mindfulness consiste nell’eseguire una rotazione sistematica dell' attenzione di consapevolezza nelle varie parti del corpo, con l’obiettivo di sentire autenticamente ogni parte del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse per almeno 20-30 secondi. La tecnica prende spunto da una pratica molto antica: lo yoga nidra (il sonno degli yogi). È un metodo che induce a un rilassamento e a un riposo profondo.La meditazione di scansione del corpo, oltre a essere meravigliosamente semplice, reintegra la mente e il corpo in un’unità potente e senza uguali.

Mindfulness Yoga

Sebbene lo Yoga sia un'antica disciplina fisica, mentale e spirituale ramificata in numerose varianti, l'origine del termine Mindfulness Yoga è invece molto recente e coincide con l'inclusione di alcune asana (posizioni) Yoga, principalmente Hatha Yoga, all'interno della pratica della Mindfulness. L'Hatha Yoga è uno stile di Yoga che collega il movimento al respiro in modo fluido e armonioso per favorire lo scorrere dell’energia vitale del corpo. La pratica è rivolta al corretto allineamento, alla consapevolezza del gesto e alla presenza mentale attraverso movimenti dolci e scorrevoli che aprono e allungano il corpo, elasticizzano la colonna vertebrale e il sistema fasciale. E’ una pratica che sviluppa flessibilità, equilibrio e consapevolezza nel corpo e nella mente.

I benefici della Mindfulness: le evidenze scientifiche

Numerosi studi rivelano che:

• regolari sessioni di Mindfulness riducono i livelli di ansia, depressione, irritabilità, sintomi fobici, ruminazione ideativa e aumentano il livello di vitalità, stima di sé, competenza, soddisfazione della vita, ottimismo, empatia, senso di coesione del Sè con un impatto clinico che può essere considerato equivalente alla scoperta di una nuova categoria di psicofarmaci (senza effetti collaterali);
• praticare la Mindfulness conduce a una riduzione di vari sintomi fisici, come l'ipertensione, sintomi cardiovascolari, asma, diabete di tipo 2 e dolori cronici;
• regolari sessioni di Mindfulness determinano modificazioni strutturali del sistema nervoso centrale (aumento dello spessore in regioni del cervello implicate nell'attenzione; maggiore densità della materia grigia in aree cerebrali che si attivano durante la pratica, come l'insula anteriore laterale, l'area del gyrus inferiore sinistro e l'ippocampo destro; maggiore attivazione della corteccia frontale sinistra che è associata a stati emotivi positivi e alla resistenza allo stress);
• praticare la Mindfulness conduce a un aumento della risposta del sistema immunitario, a una riduzione del livello di ormoni correlati allo stress e un'aumentata funzionalità enzimatica nelle cellule del sistema immunitario.

Conclusioni

Vivere nel presente, vivere la propria vita attraverso la piena consapevolezza dei propri sensi e dei propri processi: questa è la prospettiva della Mindfulness che ci offre la possibilità di una conoscenza diretta, aperta e non giudicante delle nostre esperienze. Consapevolezza non è sinonimo di rilassamento e non è nemmeno una filosofia: è un modo di essere che implica lo stare costantemente in relazione con se stessi e con il mondo e l'accettare quello che c'è, sia che si tratti di disagio, di sofferenza o di gioia. In altre parole: viviamo pensando sempre al passato o al futuro, mentre dovremmo radicarci nel presente, nel qui e ora, imparando ad accettare noi stessi e a vivere più profondamente le nostre esperienze che sono fatte di sensazioni, di emozioni, di pensieri, di relazioni. Mindfulness è “respirare” l’attimo presente in cui si vive sentendone tutte le sfumature di sapore e di intensità.

Davide Viola. Psicologo, Psicoterapeuta, specializzato in Analisi Bioenergetica, conduttore di classi di esercizi di bioenergetica, specializzato in interventi basati sulla Mindfulness e sulla Mindfulness nella pratica clinica, istruttore di Mindfulness (protocolli MBSR e MBCT), autore del volume “Piedi come radici, mente come cielo. Manuale moderno di analisi bioenergetica” (Ed. FerrariSinibaldi, Milano, 2014).